Ejercicio terapéutico
Core y respiración
HipopresivosTres cosas que sí hacen, y tres que se les atribuyen sin pruebas
Reducen cintura, alivian el dolor lumbar crónico y activan el suelo pélvico. No adelgazan, no mejoran la función sexual ni reducen el estrés. Separamos una cosa de otra, con los estudios delante.
Qué son y cómo funcionan
Hipopresivo significa poca presión, y ahí está la idea: reducirla dentro del abdomen en lugar de aumentarla, como hacen los abdominales clásicos. Son ejercicios posturales y respiratorios que combinan una postura concreta con una maniobra característica: exhalar todo el aire y mantener una apnea, abriendo las costillas con la glotis cerrada. Es la succión diafragmática, y activa el transverso del abdomen, el músculo profundo que estabiliza la columna.
El método lo desarrolló Marcel Caufriez en 1980: 33 ejercicios en distintas posturas, sentado, de rodillas, en cuadrupedia y tumbado.
Qué tiene respaldo y qué no
Se les atribuye casi todo. Lo que dicen las revisiones es más modesto. Tienen respaldo en dolor lumbar crónico, donde un ensayo de 8 semanas mejoró dolor, discapacidad, grosor del diafragma y fuerza inspiratoria, y en la reducción del perímetro de cintura, la variable con resultados más consistentes, aunque reducir cintura no es perder grasa. En el suelo pélvico el respaldo es con matices: mejoran fuerza, tono y síntomas, pero con una magnitud igual o menor que el Kegel, así que son complemento y no sustituto. Sobre postura y respiración la evidencia es limitada, con efectos plausibles en estudios pequeños.
Y hay tres cosas que se repiten en internet sin ningún ensayo detrás: adelgazar, mejorar la función sexual y reducir el estrés. Son extrapolaciones, no resultados. La propia literatura señala sus límites: diseños pobres, pocos hombres en las muestras y falta de grupos de control activos.
Su aplicación mejor documentada
Un ensayo con 40 pacientes con dolor lumbar crónico no específico aplicó un programa supervisado de 8 semanas, dos sesiones por semana. El grupo que entrenó mejoró en dolor y discapacidad, y en grosor del diafragma y fuerza inspiratoria. El mecanismo tiene sentido: activa el transverso del abdomen, que estabiliza la columna, y entrena el diafragma, parte del mismo sistema de control del tronco. No es magia respiratoria, es musculatura profunda.
Otro ensayo comparó masoterapia, hipopresivos y ambos: los tres mejoraron, y la combinación fue la que más redujo la discapacidad. Funcionan mejor dentro de un plan que aislados, y desde luego mejor que copiados de un vídeo.
Dos rutinas: en casa y en la oficina
En casa · exhalar
Columna hacia el techo
Manos bajo los hombros, rodillas bajo las caderas. Inhala por la nariz y exhala por la boca llevando el mentón al pecho, contrayendo el abdomen. Mantén 10 segundos.
En casa · inhalar
Columna hacia el suelo
Inverso: inhala lentamente mientras relajas y el abdomen se hincha, dejando que la columna se arquee hacia el suelo. Encadena los dos pasos y repite el ciclo al menos 5 veces.
.png)
En la oficina
Otra rutina, sentado
Espalda apoyada y manos en los muslos. Tres respiraciones profundas; en la tercera, expulsa todo el aire y mete el abdomen hacia dentro y arriba. Aguanta 5 a 10 segundos y repite 3 o 4 veces.
Por qué encajan en una pausa activa y por qué no bastan
En las dos rutinas, respiración controlada y sin prisa. Si aparece mareo, para: la apnea es parte de la técnica, pero no debe llevarte al límite. La versión sentada dura menos de cinco minutos y no necesita ropa de deporte ni sala. Eso la hace viable en oficina, donde más se han popularizado como pausa activa. Si es tu caso, el contexto está en las consecuencias de una mala postura en la oficina.
Conviene la advertencia, porque aquí se vende humo con facilidad: una tabla de hipopresivos no es un programa de salud musculoesquelética. Su evidencia está en el dolor lumbar crónico y con supervisión. La técnica respiratoria es lo difícil, y es lo que un vídeo no puede corregir: todos los ensayos con resultados positivos usaron programas supervisados.
Cuándo no conviene hacerlos por tu cuenta
La apnea produce respuestas hemodinámicas, así que conviene consultarlo antes si tienes hipertensión o problemas cardiovasculares o respiratorios. Tampoco están indicados en el embarazo; en el posparto pueden formar parte de la recuperación, pero tras la revisión médica y con valoración del suelo pélvico y la pared abdominal.
Y si tu suelo pélvico está tenso en lugar de débil, añadir contracción empeora los síntomas. Ahí lo primero es una valoración, no una rutina de internet. Lo tratamos en fortalecimiento del suelo pélvico.
- Vicente-Campos D, et al. Hypopressive gymnastics for chronic low back pain: RCT. J Clin Med 2021. PMC
- Hypopressive exercises on pelvic floor and abdominal muscles. JBMT 2023. JBMT
- Current evidence for hypopressive exercises in healthy women. 2024. PubMed
- Hypopressive techniques on the CORE complex: systematic review. 2025. PMC
- Salas M, et al. Massage therapy and hypopressive gymnastics. 2018. PMC
.png)
