Ciencia del movimiento
Material
FitballPara qué sirve de verdad la pelota suiza, y por qué no es una silla
Nació en rehabilitación y acabó en la oficina como sustituto de la silla. Lo primero tiene evidencia; lo segundo, ninguna. Qué aporta el fitball como herramienta de ejercicio, tres usos con sentido y uno que conviene abandonar.
Qué es y qué aporta
El fitball, o pelota suiza, es una pelota inflable de 55 a 75 centímetros que se usó primero en fisioterapia pediátrica y neurológica en los años sesenta y después en rehabilitación general. Su aportación es sencilla: una superficie inestable. Cualquier ejercicio que se hace sobre ella exige más control, más activación de la musculatura profunda del tronco y más trabajo del equilibrio que el mismo ejercicio en el suelo.
Eso la hace útil para lo que fue diseñada: ejercicios de control lumbopélvico y de estabilidad, sobre todo en rehabilitación de dolor lumbar y en fases intermedias de recuperación. Y la hace poco útil para lo que se ha popularizado: como asiento de trabajo. La inestabilidad que es virtud durante un ejercicio de dos minutos es un problema durante ocho horas.
La silla-pelota, revisada
La idea es atractiva: si sentarse en la pelota obliga al core a trabajar, ocho horas sobre ella deberían fortalecerlo. Los estudios que lo han medido dicen otra cosa. La activación muscular del tronco al sentarse en un fitball es apenas distinta de la de una silla, y lo que sí aumenta es la compresión de los tejidos blandos, la fatiga y las molestias declaradas al final de la jornada. No hay ningún ensayo que muestre menos dolor lumbar en oficinistas por usarla como asiento.
Como ejercicio, en cambio, tiene respaldo razonable. Los programas de estabilización lumbar que la incluyen reducen el dolor y la discapacidad en dolor lumbar crónico, aunque no de forma superior a otros tipos de ejercicio activo. El mensaje es el de siempre: el fitball no es mágico, es una forma más de hacer el ejercicio que funciona.
Tres usos con sentido
Lumbar y glúteo
Puente con pies en la pelota
Tumbado boca arriba, talones sobre la pelota, eleva la cadera hasta alinear rodillas y hombros. La inestabilidad obliga a glúteo e isquios a estabilizar, y entrena el control de la pelvis que protege la lumbar al cargar.
Core
Plancha con antebrazos en la pelota
Posición de plancha con los antebrazos sobre la pelota, tronco recto y abdomen firme. Pequeños círculos con los brazos suben la exigencia. Es de las progresiones de plancha con más activación del transverso.
Para empezar
Sentadilla con pelota en la pared
Pelota entre la espalda baja y la pared, desciende rodando sobre ella hasta noventa grados y sube. Da apoyo y confianza a quien vuelve al movimiento tras un dolor lumbar y aún no tolera la sentadilla libre.
Qué hacer con las pelotas de la oficina
Muchas oficinas compraron fitballs como asiento alternativo en la ola del bienestar. La recomendación, con los datos en la mano, es reconvertirlas: fuera del puesto, dentro de la sala de pausas activas o del rincón de ejercicio, para lo que sirven. Cinco minutos de puente y plancha sobre la pelota a media mañana hacen por la lumbar lo que ocho horas sentado en ella no hacen.
Y la lección de fondo vale para cualquier compra de material: lo que reduce el dolor en una plantilla no es el objeto sino el programa. Una pelota sin pauta es decoración; una silla normal con pausas cada hora y veinte minutos de fuerza dos veces por semana es prevención. El presupuesto va mejor en lo segundo.
- Gregory DE, Dunk NM, Callaghan JP. Stability ball versus office chair: comparison of muscle activation and lumbar spine posture during prolonged sitting. Hum Factors 2006. PubMed
- Kingma I, van Dieën JH. Static and dynamic postural loadings during computer work in females: sitting on an office chair versus sitting on an exercise ball. Appl Ergon 2009. PubMed
- Marshall PW, Murphy BA. Core stability exercises on and off a Swiss ball. Arch Phys Med Rehabil 2005. PubMed
- Smith BE, Littlewood C, May S. An update of stabilisation exercises for low back pain: systematic review with meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord 2014. PubMed
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