Mala postura en la oficinaOchenta mil horas sentado, y el cuerpo lleva la cuenta

Por qué duele el cuerpo después de ocho horas sentado

Porque estar sentado no es una posición neutra. La columna tiene curvas naturales, y mantenerla desviada de ellas durante horas obliga a los músculos a trabajar sin descanso. Esa tensión sostenida es la que acaba doliendo.

Los factores están identificados: sedestación sin pausas, cuello flexionado, teclado y ratón lejos del cuerpo, antebrazos por encima de la mesa y carga de estrés. Ninguno es dramático por sí solo. Todos juntos, cada día, sí. Más de la mitad de los oficinistas refiere dolor lumbar (55%), y el dorsal y el cervical no van muy detrás (53% y 52,5%). La postura no neutra desestabiliza además el hombro y aumenta la activación de su musculatura: de ahí el trapecio dolorido sin haber levantado nada.

El coste que no aparece en las bajas

El 93% de quien tiene dolor sigue trabajando, y solo el 7% deja de hacerlo. Ahí está el problema: el coste se contabiliza mal, porque es presentismo. Empieza como una tensión difusa en el trapecio a media tarde que nadie comenta ni registra. Sigue con más pausas informales, menos concentración y más errores, que nadie mide. Se cronifica, pasa de ser de tarde a ser de todo el día y vuelve cada vez que aprieta el trabajo. Y cuando por fin se declara la baja, el episodio ya es largo y caro. Se podía haber cogido antes.

La normativa es clara: la Ley 31/1995 obliga a evaluar los riesgos ergonómicos y a adaptar el puesto a la persona, el RD 488/1997 regula el trabajo con pantallas y la Ley 10/2021 lo extiende al teletrabajo. La evaluación es obligatoria, pero suele quedarse en un cuestionario. Lo que cambia los números es que alguien ajuste el puesto y que haya una vía rápida ante el dolor.

Los cinco síntomas, por orden de llegada

El primero en avisar es el dolor cervical, por mantener el cuello flexionado hacia la pantalla; empieza como tensión en el trapecio a media tarde. El dolor lumbar es el más frecuente y el que más días se lleva, y se dispara cuando la zona baja no se apoya y la pelvis se va hacia atrás. Hombro y muñeca sufren por la posición del teclado y el ratón, y por apoyar los antebrazos sobre la mesa; aquí entran las tendinopatías y el túnel carpiano.

Después llegan la fatiga y la mala circulación: piernas cargadas, tobillos hinchados y agotamiento sin haber hecho esfuerzo físico, porque la quietud cansa. Y a largo plazo, los cambios posturales: hombros adelantados, cabeza por delante del eje, curva dorsal aumentada. Cuesta más revertirlo que prevenirlo. Si el dolor lleva más de tres semanas o vuelve cada vez que aprieta el trabajo, no es una molestia puntual.

Cuatro ajustes que puedes hacer hoy

Cinco minutos y sin comprar nada. El que más alivio da y casi nadie hace es subir la pantalla, con el borde superior a la altura de los ojos. El que más respaldo tiene es levantarse cada hora, dos minutos de pie para estirar y moverse, porque el problema de fondo es la inmovilidad. Después, ajustar el asiento: pies en el suelo, rodillas a 90 grados y zona lumbar pegada al respaldo, con un cojín si no llega. Y ajustar la mesa, entre 60 y 75 cm, con los codos a 90 grados, los hombros relajados y el teclado y el ratón cerca del cuerpo.

Dos minutos, de pie, junto a la mesa

Un ejercicio que abre el pecho y devuelve los hombros a su sitio tras horas sobre el teclado. De pie, con los brazos a los lados, súbelos hasta que los hombros toquen las orejas estirando la espalda y mantén 5 segundos. Después baja los hombros, llévalos atrás y junta las manos acercando las escápulas, otros 5 segundos. Repite diez veces, una o dos veces al día, mejor a media mañana y media tarde. Si duele durante el ejercicio, para: eso ya no es tensión acumulada y conviene valorarlo.

Cuando el dolor lleva meses, ajustar el puesto no basta: hace falta recuperar movilidad y fuerza con una pauta progresiva y seguimiento, no con una tabla genérica de estiramientos.