Nutrición y recuperación de lesionesEl tejido se repara con lo que comes, y casi ningún plan de rehabilitación lo tiene en cuenta

Qué pasa en el cuerpo cuando algo se lesiona

Una lesión pone en marcha dos procesos que compiten. Por un lado, el tejido dañado necesita materia prima para reconstruirse: aminoácidos para el colágeno y la fibra muscular, energía para el trabajo celular. Por otro, la inmovilidad o la reducción de actividad hace que el músculo que no se usa se pierda deprisa: en una pierna inmovilizada, hasta un 0,5% de masa muscular al día las primeras dos semanas. Comer poco, que es lo que hace mucha gente lesionada porque se mueve menos, empeora las dos cosas a la vez.

De ahí que la primera recomendación de los consensos en nutrición deportiva para lesionados sea contraintuitiva: no recortar la ingesta. La reparación consume energía, y el déficit calórico acelera la pérdida de músculo que después habrá que recuperar.

Proteína, energía y poco más

La proteína es lo que más pesa: entre 1,6 y 2,5 gramos por kilo de peso al día durante la recuperación, repartidos en tres o cuatro tomas de 25 a 40 gramos, frena la pérdida muscular y sostiene la síntesis de colágeno. Para una persona de 70 kilos son 110 a 175 gramos diarios, bastante más de lo que come la mayoría. Fuentes: carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, y suplemento de proteína solo si no se llega con comida.

La energía total tiene que cubrir el gasto, aunque el gasto haya bajado. Los omega-3 muestran cierto efecto sobre la pérdida muscular en inmovilización, con evidencia modesta. La vitamina D merece comprobarse en lesiones óseas y de estrés, porque el déficit es frecuente y retrasa la consolidación. Y la creatina tiene datos razonables para atenuar la pérdida de masa y fuerza durante la inmovilización. El resto de suplementos que se venden para recuperar, colágeno incluido, tienen evidencia preliminar o ninguna.

Por qué esto importa en una baja laboral

Una baja por lesión musculoesquelética suele venir con menos actividad, más tiempo en casa y, con frecuencia, peor alimentación: se come menos por moverse menos, o se come peor por estar en casa. El resultado es que la persona vuelve al trabajo con menos músculo del que tenía, aunque la lesión esté curada, y eso es exactamente lo que predice la recidiva en los tres meses siguientes.

Un programa de recuperación que solo pauta ejercicio y no habla de comer se deja fuera la mitad de la reparación. No hace falta un nutricionista por baja: hacen falta tres mensajes claros, no recortar, proteína en cada comida y comprobar la vitamina D si la lesión es ósea, y alguien que los dé en la primera semana, cuando más músculo se pierde.

Qué hacer desde el primer día

Calcula tu proteína: dos gramos por kilo de peso al día es una referencia sencilla, repartida en tres o cuatro comidas con una fuente clara en cada una. No recortes la comida porque te muevas menos; ajusta a la baja los ultraprocesados, no la energía total. Mantén fruta y verdura en cada comida, que aportan lo que los antioxidantes en pastilla prometen. Y si la lesión es ósea o una fractura por estrés, pide que te miren la vitamina D. El resto, si te sobra dinero y te apetece, pero sabiendo que es lo que menos hace.