La contractura del trapecio, también conocida como el síndrome del dolor miofascial del trapecio es una contracción involuntaria y persistente del músculo trapecio superior que genera dolor a nivel cervical.
El músculo trapecio se divide en tres partes:
– Trapecio superior
– Trapecio medio
– Trapecio inferior
La zona que más se suele cargar suele ser es el trapecio superior. Cuando existe la presencia de una banda tensa producido por una alteración del neurotransmisor, causa dolores referidos que pueden irradiarse a la cabeza llegando hasta la frente.
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Esta condición afecta a hombres y mujeres de la siguiente manera (prevalencia por edad):
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Para aliviar los síntomas sigue los siguientes consejos:
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El calor local provoca una vasodilatación de los vasos sanguíneos favoreciendo la llegada de la sangre a los músculos y consiguiendo por lo tanto que se relajen (2 veces al día durante 20 minutos).
En primer lugar pon una mano en el pecho y la otra en el abdomen. Seguidamente, inhala por la nariz de 3 a 5 segundos o tanto como te sientas cómodo. Manteniendo el pecho estático permite que el abdomen suba conforme el aire entra en los pulmones y baje cuando soltamos el aire.
Es recomendable practicar actividades aeróbicas de bajo impacto como caminar, nadar, bicicleta o hacer ejercicios de agua. Al realizar ejercicio aeróbico, percibirás un aumento del umbral del dolor brindando consecuencias positivas a nivel personal y también social.
Es importante tener unos buenos hábitos de sueño. Es más, las horas que se recomiendan dormir oscilan entre las 7 y las 8 horas de sueño.
Otra forma de alivio es evitar la postura "derrumbada". Para ello debes evitar sentarte inclinado hacia delante sobre la mesa o tirado hacia atrás en la silla. La postura más saludable consiste de hecho en apoyar bien la espalda en el respaldo de la silla, mantener la cabeza erguida y no cruzar las piernas.
Para realizar el ejercicio de retracción escapular, primero intenta juntar las escápulas llevando los hombros hacia atrás y sin elevarlos. En segundo lugar, aguanta esta posición durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial.
Intenta evitar las posturas prolongadas como por ejemplo delante del ordenador, ya que estas posiciones pueden aumentar la tensión de la musculatura cervical. Levántate o muévete un poco cada 45 minutos.
Evita levantar objetos pesados por encima de la cabeza repetidamente y posturas forzadas del cuello. Intenta alternar otras tareas que no demanden estas posturas forzadas.
Ciertamente el estrés aumenta la rigidez de la musculatura cervical, disminuye la flexibilidad y aumenta el dolor. Por lo que es importante controlar los momentos de estrés emocional. Tómate tu tiempo para hacer actividades relajantes que disfrutes, como leer; hacer yoga, o pasear por un sitio tranquilo.
El ejercicio más simple para comenzar a corregir esta postura es realizar círculos hacia atrás con los hombros juntando las escápulas lo máximo posible.
Al cargar excesivamente las bolsas de la compra, involucramos a la musculatura cervical a un estrés que aumenta la sobrecarga del cuello. Se recomienda utilizar un carro que pueda ser empujado por ambas manos, en lugar de tener que tirar de él. En caso de tener que cargar las bolsas de la compra, se aconseja que el peso de la bolsa no exceda los 4-5 kg.
Al hablar por teléfono ya sea fijo o móvil no debe sujetarse entre la cabeza y el cuello, ya que se comprometen los músculos cervicales. Asimismo, intenta cambiar de lado el teléfono entre llamadas e intenta limitar las interacciones.
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