Esa tensión molesta en la parte interna del muslo que aparece al moverte, al cruzar las piernas o después de estar mucho tiempo sentado tiene nombre: sobrecarga de aductores.
Las sobrecargas musculares en las piernas son cada vez más frecuentes: en deportistas, en personas con trabajos físicos y también en quienes pasan muchas horas sentados. Y los aductores —esos músculos de la cara interna del muslo— son especialmente vulnerables.
Esta molestia aparece de forma progresiva cuando el músculo acumula demasiada tensión, ya sea por actividad física intensa, por movimientos repetitivos en el trabajo, o por posturas mantenidas durante mucho tiempo.
Ya sea porque pasas horas de pie caminando, haciendo esfuerzos físicos repetitivos, o sentado en la misma posición, los aductores acumulan tensión sin que te des cuenta.
Es una de las molestias más frecuentes en el entorno laboral, aunque muchas veces no se identifica correctamente.
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Los aductores son un grupo de cinco músculos situados en la parte interna del muslo. Los principales afectados suelen ser el aductor mayor, el aductor largo y el aductor corto.Cuando estos músculos sufren una tensión excesiva y mantenida, se produce una contracción involuntaria de las fibras musculares. El resultado: el músculo se acorta, se endurece y aparece esa sensación de tirantez o molestia característica.
A diferencia de una rotura muscular (que es repentina y muy dolorosa), la sobrecarga se desarrolla de forma progresiva. Al principio apenas molesta, pero si no se hace nada al respecto, puede empeorar y volverse más limitante.
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Estas son las señales más habituales de una sobrecarga de aductores:
Pesadez o tirantez en la cara interna del muslo, especialmente al levantarte o moverte.
Si has recibido un golpe y la zona está hinchada o presenta hematoma, lo más recomendable es consultar con un profesional para descartar complicaciones.
No duele al inicio de la actividad, pero empeora conforme pasa el tiempo o aumentas la intensidad.
Notas tensión o incomodidad al separar las piernas o realizar estiramientos de la zona.
La sobrecarga de aductores puede aparecer por varios motivos:
🏃 Sobreentrenamiento
Entrenar más intenso de lo habitual o retomar el deporte después de un parón sin progresión adecuada.
🪑 Posturas mantenidas
Tanto estar sentado muchas horas como estar de pie en la misma posición tensiona los aductores. Lo mismo ocurre al caminar en superficies duras durante turnos largos.
⏱️ Reposo insuficiente
No dejar tiempo de recuperación entre entrenamientos. El músculo no llega a recuperarse y acumula tensión.
🔥 Calentamiento inadecuado
Empezar la actividad física sin preparar la musculatura predispone a la sobrecarga.
⚠️ Mala técnica
Ejecutar ejercicios con técnica incorrecta puede sobrecargar músculos que no deberían trabajar tanto.
💡 ¿Sabías que... la sobrecarga de aductores no solo afecta a deportistas. Es muy común en trabajos que implican caminar mucho (retail, hostelería, almacén), estar de pie en la misma posición (líneas de producción, peluquería) y también en trabajos sedentarios donde la musculatura se debilita por falta de movimiento.
La sobrecarga de aductores suele responder bien a los cuidados básicos. Aquí tienes lo que ayuda y lo que debes evitar:
✓ Recomendado - Reposo relativo
Evita actividades que empeoren la molestia, pero no dejes de moverte por completo.
✓ Recomendado - Calor local
Después de las primeras 48-72h, aplicar calor ayuda a relajar la musculatura y mejorar la circulación.
✓ Recomendado- Estiramientos suaves
Estirar de forma progresiva y sin forzar, siempre dentro de un rango que no provoque dolor.
✓ Recomendado- Automasaje
Usar un foam roller o pelota puede ayudar a liberar tensión en la zona afectada.
✗ Evitar- Forzar el músculo
En los primeros días, evita movimientos que impliquen esfuerzo de los aductores.
✗ Evitar- Volver al deporte rápido
Retomar la actividad intensa antes de tiempo puede agravar la molestia o cronificarla.
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En las primeras fases de la lesión es imprescindible realizar reposo para no sobrecargar más el músculo afectado.
El frío ayuda en las primeras 72h a controlar la inflamación y el derrame provocados por la lesión. Una vez pasada la primera fase de 72h es recomendable la aplicación del calor en la zona de la lesión para favorecer la llegada de la sangre a la zona con oxígeno y nutrientes relajando la musculatura.
Los estiramientos hay que realizarlos de manera suave y progresiva para conseguir relajar el músculo, teniendo en cuenta que hay que realizarlos en el rango de no dolor.
Automasajear la zona de la sobrecarga mediante un foam roller o una pelota es recomendable para ayudar a irrigar el músculo y relajarlo.
En las primeras fases hay que evitar los movimientos o los gestos que impliquen la musculatura lesionada, ya que puede empeorar la lesión.
En los primeros días de lesión evita realizar ejercicio que implique el músculo afectado, ya que puede empeorar la lesión.
Al retomar las actividades deportivas empieza con actividades menos exigentes y con menor carga para el músculo, para ir progresando con el tiempo.
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